跑完步,膝蓋、小腿、足底好酸痛,該先冰敷,還是熱敷?
止酸痛的噴劑、凝膠、貼布,哪個效果好?
若過了幾天還未好,該嘗試推拿或針灸嗎?
俊麒最近換了新主管,每天工作時都被叮得滿頭包,於是他決定每天下班後去慢跑,發洩上班時的怨氣。當怨氣隨著步伐被狠狠踩在腳下,他感覺壓力正一點一滴被釋放。然而,跑步兩周後,他感覺心理變輕鬆,但膝蓋及腳踝的酸痛不舒服感卻愈來愈明顯,到底該怎麼做才能揮別酸痛……
路跑前就要懂得
預防運動傷害
台灣基層中醫師協會理事長陳潮宗醫師表示,像俊麒這樣為轉移情緒出口,發瘋似地跑步,造成膝蓋及腳踝疼痛,屬於急性疼痛,需要急救處理,若持續兩周以上不處理,會轉為慢性疼痛,再不改善,可能反覆發作很難痊癒。
冰熱敷是最常見也最方便使用的緩解運動後紅、腫、熱、痛的方式,但運動傷害有好多種,應該依照個人情況,觀察受傷部位是否腫脹發炎,再來判斷該採取冰敷或熱敷。
萬芳醫院物理治療師林凱勤表示,有些人跑步受傷後,才到醫院尋求治療。其實路跑之前,就可找物理治療師諮詢如何預防運動傷害。一般物理治療是利用身體的伸展運動把肌力放鬆、柔軟度變好,或者做肌力訓練把肌力變強壯,例如原來無法一次跨兩階樓梯的人,經過訓練後可做該動作。再如俊麒這樣久坐的上班族,原來很少運動,突然激烈跑步,一方面要經過肌力放鬆訓練,舒緩痛感;另一方面,也需要運動治療協助重建耐力、肌力。
5招「PRICE」
緩解跑步後急性疼痛
運動受傷的前3天是急性發炎期。受傷後,很多醫師都會建議要休息,台灣運動醫學會理事長、林口長庚醫院骨科部外傷骨科主任葉文凌提醒,受傷前3天,要做的不只休息,處理方式應是PRICE—保護(Protect)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、壓迫(Compression)、抬高(Elevation),說明如下:
P保護(Protect)
跑步或運動受傷後,在受傷部位予以支架或包紮,限制關節活動,可避免二度傷害。踝關節或膝關節受傷時,經常使用布質表面、彈性較少的白貼(可至體育用品店購買),固定受傷部位。
R休息(Rest)
受傷後盡可能不要走路,以免血液回流速度減慢。過度用腳只會延緩損傷的恢復時間。先減少會引起疼痛的動作與活動,可避免受傷更嚴重,縮短疼痛時間。
I冰敷(Ice)
從事運動醫學的專業人員,相當推薦冰敷。葉文凌醫師表示,冰敷主要作用為降低發炎反應,具有消炎止痛效果。陳潮宗醫師表示,冰敷也能強化肌肉組織中膠原纖維的早期恢復。
葉文凌醫師解釋,急性發炎期受傷組織需要有巨噬細胞進入,巨噬細胞是白血球的一種,它可將壞的東西清除,並通知癒合細胞,進入受傷組織進行後續癒合動作。因此PRICE的動作,目的是減少發炎反應,讓巨噬細胞盡快開始作用。
值得注意的是,巨噬細胞若24小時內沒有進入受傷組織,它就永遠不會進來,後續也不會吸引癒合細胞過來做癒合動作,這時受傷部位就進入慢性發炎期,組織內充滿許多淋巴球,最後形成疤痕組織,疤痕組織無法正常受力,因此受傷部位無法正常活動,影響往後運動的正確姿勢。因此,受傷後24小時內冰敷,減少發炎期,相當重要。
冰敷的時間,一般為受傷後1~3天。曾為美國職棒白襪隊球員治療運動傷害的台中澄清醫院復健治療部主任蔡永裕建議,運動後若感覺疼痛、酸痛,都可冰敷,避免運動傷害。冰敷方式是將冰塊和水裝在塑膠袋裡,維持冰水共融的攝氏0度,直接敷在酸痛或疼痛部位,可用薄手帕隔開皮膚,冰敷時間為6~7分鐘。他引述日本研究,當運動疼痛或軟組織及骨骼傷害時,持續冰敷可改善症狀。
C壓迫(Compression)
目的是消腫,通常以白貼包紮,有較好消腫效果。陳潮宗醫師說,也可用紗布或彈力繃帶纏壓住受傷部位。不要用力纏,否則會阻滯流向傷處的血液。千萬不要馬上擦紅花油、跌打酒,或者按摩、揉搓、熱敷傷處,這樣會使損傷的組織發炎性滲出液更多,不利損傷恢復。
E抬高(Elevation)
將受傷部位盡量抬高,高過心臟位置,這樣做的目的也是消腫。陳潮宗醫師提醒,自然體位是血液循環最佳狀態,為了氣血循環順暢,一般採自然放鬆不彆扭的生理體位即可,可以是躺著或坐著。急性處理後,須到醫院接受治療,再依照個人情況選擇不同的治療方式。
葉文凌醫師提醒,不同組織的發炎期長短不同,PRICE處理原則最適合踝關節,其他部位受傷3天內可用PRICE為大原則,但仍應以醫療人員建議為主。(以上內文摘自《享受跑步,這樣跑才健康!》一書3-2章節)

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